균형이 잡힌 도시락이라면 하루 종일 청소년들이 에너지와 민첩성을 유지하는 데 필요한 4개 음식군(food group)이 모두 포함돼있어야 한다. 탄수화물(에너지)을 위해서는 전곡(whole grain)이, 소화를 늦추고 포만감을 오랫동안 유지토록 하기 위해서는 단백질이, 섬유질과 비타민을 위해서는 과일과 야채가, 수화(水和) 작용을 위해서는 음료수가 포함돼야 한다.
 불행하게도 자녀들이 싸간 도시락을 남김없이 먹을 것이라는 보장은 없다. 가지고 간 도시락 메뉴를 좋아하지 않는다든가 싫증을 낸다면 거의 손도 대지 않고 그대로 가져오게 된다. 이런 경우를 대부분의 부모들이 종종 접했을 것이다. 자녀들이 건강에 좋은 도시락을 먹도록 하기 위해서는 다음에 열거하는 제안을 고려해볼 필요가 있다.

*자녀의 동참
 도시락 메뉴를 선정하고 준비하는 것을 돕는 자녀들은 가져간 도시락을 먹을 가능성이 더 높다. 식품점에 자녀들을 데리고 가서 각 음식군에서 좋아하는 건강식품이 무엇인지 알도록 도와준다. 그런 다음 도시락 계획과 준비에 자녀들을 동참시킨다. 도시락에 대한 적극적인 토론은 자녀들로 하여금 식품에 대해 자연스럽게 흥미를 갖게 할 수 있다.

*미리 계획하라
 바쁜 아침에 무엇을 쌀 것인가를 생각해내려다 자칫 도시락박스 속이 엉망이 될 수도 있다. 눈코 뜰 새 없이 바쁜 아침이 되지 않기 위해 전날 밤 도시락메뉴를 미리 생각해둔다. 전곡 크래커(cracker), 시리얼, 팝콘, 잘라놓은 야채 등과 같은 스낵음식을 스낵사이즈 백에 미리 넣어둔다.

*너무 많이 싸지 말라
 부모들은 자녀가 도시락을 먹지 않을 것을 너무 걱정한 나머지 런치박스에 너무 많은 양과 종류의 음식을 담게 된다. 아이들은 스낵과 쿠키 등에 더 애착을 가지며 샌드위치와 야채를 마지막으로 선택하는 경향이 있다.
 약간 적은 듯 담아 알뜰하게 먹도록 할 것. 도시락마다 3가지 요소, 즉 곡류(식빵, 파스타, 전곡머핀), 단백질(지방 없는 육류, 닭고기, 연어, 치즈, 삶은 계란, 우유, 요구르트, 두유), 과일, 야채를 담도록 한다.

*다양성 고려
 아이들이 도시락에 식상하는 것을 방지하기 위해 다양성을 고려한다. 샌드위치를 통째 넣는 대신에 샌드위치 절반에다 나머지 절반은 크래커와 탈지우유로 만든 치즈를 넣는 것도 방법이다. 일반적인 슬라이스 식빵 대신에 미니 전곡 피타(pita) 포켓, 미니 베이글, 전곡 크래커 혹은 전곡 토티야(tortilla; 납작하게 구운 옥수수 빵) 등으로 샌드위치를 만드는 것도 좋다.
 샌드위치 대용식으로는 허니머스터드(honey mustard)를 바른 구운 닭고기, 파스타 샐러드, 쌀과 저지방 콩으로 만든 미니 버리토(burrito) 등이 있다. 홈메이드 도시락박스에 담는 방법도 있다. 칸막이가 된 도시락통에 좋아하는 음식을 골고루 담는 것이다. 보온병에 고기소스가 든 파스타, 칠리(chilli), 닭고기누들수프 등 더운 음식을 담아 보내는 것도 한 방법이다.

*과일·야채는 꼭
 한 입에 쏙 들어가는 사이즈의 과일과 야채는 먹기가 쉽기 때문에 어린이들에게 보다 어필할 수 있다. 체리토마토, 베이비당근, 브로콜리 꽃대, 붉은 고추 자른 것, 토막 낸 오이 등을 작은 통에 담은 저지방 드레싱과 함께 패킹할 것. 일반적인 사과 대신에 포도, 베리류, 말린 크랜베리 혹은 체리를 시도해 볼 것.

*음료
 당분이 가미된 드링크보다 물이 좋다. 음식에 섬유질을 포함시키기 위해서는 과일주스 대신 통과일이 바람직하다. 주스를 원한다면 100% 과일주스를 선택하고 하루에 한 컵으로 제한할 것.

*스낵
 성장하고 활동적인 아이들은 혈당을 유지하고 또한 수업시간에 집중하기 위해서는 두 시간 내지 세 시간마다 재충전할 필요가 있다. 아침 휴식시간에 간식을 먹으면 점심 전에 지나치게 배가 고파지는 것을 방지할 수 있다.
 건강에 좋은 스낵으로는 견과류가 없는 그래놀라바(granola bar), 기름 없이 튀긴 팝콘, 홈메이드  트레일믹스(trail mix: 크랜베리, 건포도 등), 치즈와 크래커, 요구르트음료 등이 있다. 아이들이 방과후 곧바로 과외활동을 한다면 별도의 간식을 챙겨갈 필요가 있다.
(글로브앤드메일 전재)