오랜 세월 동안 간식 혹은 스낵(snack)을 먹는 것은 나쁜 버릇으로 간주되어왔다. 스낵이라는 단어는 칩·쿠키·사탕 등 칼로리가 높은 식품이라는 이미지를 우리에게 주어왔다. 그러나 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 현명한 영양섭취 전략일 수 있다.

요즘은 스낵의 종류가 급속도로 늘어나기 때문에 조심성 있게 선택을 해야 한다. 소비자들은 체중관리를 위해 스낵의 영양정보를 조사할 필요가 있다. 많은 소비자들이 체중을 의식함에 따라 식품업체들은 섭취량을 조절할 수 있는 다양한 제품들을 시장에 내놓았다.

요즘은 초콜릿바, 쿠키, 심지어 섬유질이 풍부한 시리얼 제품까지 100칼로리로 포장되어 있다. 회사들이 큰 초콜릿바, 커다란 백에 든 쿠키를 제조하려고 시도하지는 않는다.

그러나 식사와 식사 사이의 부족을 보충하기 위해 어떤 식품을 손에 잡았을 때 칼로리가 모두 적당한 것은 아니다. 팀호튼스의 ‘블루베리 브랜 머핀(blueberry bran muffin)’은 칼로리가 350이고 나트륨은 일일 권장량의 절반에 가까운 750밀리그램이다. 몸에 좋을 것 같은 스타벅스의 ‘바나나 소이 머핀(banana soy muffin)’ 역시 400칼로리에 지방은 16그램을 함유하고 있으며 이 중 3그램은 트랜스지방이다. 음료와 함께라면 섭취하게 되는 칼로리는 더 많을 것이다. 맥도널드의 ‘치킨 스낵 랩(chicken snap wrap)’의 경우 320칼로리, 지방 16그램, 나트륨 790밀리그램을 포함하고 있다.

머핀처럼 시중에 판매되는 과일로 만든 음료(fruit smoothie)들은 식사 때 섭취하는 것 보다 더 많은 칼로리를 낼 수 있다. 영양가는 풍부하지만 체중 조절에 실패할 여지를 준다. 소비자들은 케이크 한 조각의 열량이 높다는 것을 알고 있다. 그러나 스타박스의 견과(nuts)가 포함된 당근케이크의 열량은 자그마치 800칼로리라는 것을 알면 놀랄 것이다.

오늘날 많은 사람들은 간식거리를 구입할 때 영양정보를 알고 구입한다. 인터넷을 통해서 미리 알 수 있다. 생각지도 않게 순간적으로 충동 구입하게 될 때에는 영양정보를 잘 알아보고 구입하는 것이 현명하다.

잘 선택한 스낵의 섭취는 건강에 여러모로 이롭다. 우선 심장에 좋다. 영국의학저널에 발표된 45∼75세의 1만4천 명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 6번의 스낵을 섭취한 사람은 한두 번 섭취한 사람들에 비해 혈중 콜레스테롤이 현저하게 감소한 것으로 나타났다. 혈중 콜레스테롤은 동맥을 막는 저밀도 지방단백질(LDL) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 모두 고려한 것이다. 인슐린 수치와 동맥에 손상을 주는 다른 위험들을 줄이는 것 또한 간식 섭취의 이점이다.

충동 구매한 것보다 계획적으로 구매한 한 스낵이 영양적으로 만족스럽다는 사실을 기억하자. 이것은 또한 소비자들이 선호하는 제품을 정확히 구입하는 방법이기도 하다.

주저하지 말고 간식 먹기를 평소 덜 먹었던 영양소를 보충하는 기회로 삼자. 간식을 먹는 것은 과일·채소·저지방 유제품·전곡류 등의 섭취를 늘리는 좋은 방법이다. 칼슘이 풍부한 유제품 또는 과일과 채소를 더 많이 먹어야 한다면 과일 조각과 요거트를 권장한다.

바쁜 일과로 식사와 식사 사이의 간격이 긺에도 불구하고 규칙적으로 재충전하지 않으면 우리는 활력을 잃는다. 늦은 오후 일을 나갈 경우 특히 그러하다. 식사 간 간격이 짧다면 100칼로리 정도가 완벽하나 길다면 제한된 칼로리 범위 내에서 스낵을 선별하여 더 많은 에너지를 섭취해야 한다.

퍼듀대 연구팀은 선호되는 여러 종류의 스낵을 선택, 칼로리를 동일하게 맞춘 후 섭취 시 인체에 미치는 영향을 조사했다. 스낵에는 지방이 적고 탄수화물이 풍부한 케이크, 불포화지방·단백질의 함량이 높은 땅콩 등이 있었다. 실험 결과 땅콩이 가장 좋은 간식거리였다. 피실험자들은 케이크를 먹었을 때 공복감을 더 빨리 느낀다고 했다.

꼼꼼히 따져 고른 간식거리로 식욕을 조절하는 것이야말로 식사 때 과식을 예방하는 좋은 방법임을 명심하자.

(번역: 김주영 인턴기자)