Home / 주간한국
매일 자기전 ‘폼롤러’ 마사지
- 캐나다 한국일보 편집팀 (public@koreatimes.net)
- Jul 20 2020 09:58 PM
“그야말로 신.세.계.” “몸이 찌뿌둥하고 뻐근할때 ‘요놈’처럼 시원하고 좋은게 없더라” 폼롤러를 이용하면 자세교정과 유연성 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 림프절을 자극하여 온몸 구석구석의 노폐물을 청소해준다. 또한 군살을 정리해주므로 날씬하고 아름다운 바디라인을 완성시켜주는데 효과가 아주 크다.
STEP 1. 다리 바깥쪽을 마사지 해주는 동작
흔히들 승마살이라고 부르는 엉덩이 옆선부터 다리 바깥에 튀어나온 살들도 정리해 주는데, 처음엔 조금 아플 수 있으니 천천히 시간을 늘려가며 꾸준히 해보길 추천한다.
STEP 1.
폼롤러를 오른쪽 다리 밑에 놓고 팔꿈치를 어깨 밑으로 가져간 사이드플랭크 자세를 취한다.
STEP 2.
왼쪽 다리는 사진처럼 오른 다리 위에 포개도 좋고 처음 시도할 때는 무리가 될 수 있으니, 무릎을 구부려 오른 다리 앞에 가져가 균형을 잡아줘도 된다.
STEP 3.
롤러를 앞뒤로 굴려가며 다리 바깥쪽 전체가 시원해지는 걸 느껴본다. 30초에서 1분 정도 마사지해주고 반대쪽도 동일하게 진행.
★ POINT! 어깨가 귀에서 멀어지도록 해서 목의 긴장을 풀어주고, 코어의 힘도 같이 유지해 발란스를 잡아준다.
STEP 2. 허벅지 앞과 안쪽을 이완시켜주는 Frog자세
폼롤러를 처음 하는 분들이 가장 좋아하는 동작 중 하나, 이걸 하고 나면 하체가 가벼워지고 많이 시원하다.
STEP 1.
폼롤러를 두 허벅지 밑에 대고 두 팔꿈치를 댄 엘보플랭크(elbow plank) 자세를 취한다.
STEP 2.
앞뒤로 왔다 갔다 반복하며 타이트해진 앞 허벅지(quadriceps)을 이완시켜준다.
STEP 3.
가능한 분은 무릎을 구부려 무릎을 넓게 벌린 상태에서 두 발꿈치를 붙여 개구리 자세를 취해 조금 더 강도 있게 진행.
★ POINT! 복부를 수축해 균형을 잡아준 후, 어깨가 으쓱 올려가지 않도록 귀에서 멀리 보내준다. 장시간 앉아 있으면 허벅지 앞과 안쪽이 타이트해지기 쉬운데, 이 같은 근막 마사지는 하체를 유연하게 하고 다리 부종을 막을 뿐 아니라, 혈액순환과 신진대사를 도와준다.
STEP 3. 햄스트링을 스트레칭해주는 동작
한 다리씩 천장에 올려 허벅지를 자극해 주는 동작으로 허리 통증 완화에 매우 좋은 동작. 폼롤러를 이용하면 또 다른 신선한 자극을 느낄 수 있다.
STEP 1.
폼롤러를 허벅지 밑에 내려놓은 상태에서 먼저 바닥에 눕는다. 엉덩이를 가볍게 올려 폼롤러를 엉덩이 윗부분과 척추 가장 끝 사이에 위치하게 한다.
STEP 2.
오른 다리를 들어 두 허벅지에 깍지를 껴준다. 조심스레 무릎을 가슴이 있는 쪽으로 당긴다. 다리를 펴는 게 힘든 분들은 무릎을 구부리고 진행. 허리에 좋은 마사지다.
STEP 3.
어깨의 긴장을 풀고, 5번의 깊은 호흡으로 자세를 유지
유튜브 검색창에 YOGA - SONG HAYEON
*더 많은 동작이 궁금하다면... Hips - Best Form Roller Routine이나 Best Foam Roller Routine 편을 보며 매일 따라 해주면 하체 다이어트와 허리 통증에도 도움이 된다.
송하연 요가티처
몬트리올 요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
Email: connect@yogafulness.life
Tel: 514 577 0623
www.koreatimes.net/주간한국
캐나다 한국일보 편집팀 (public@koreatimes.net)
