타.바.타.요.가 TABATA YOGA WORKOUT

몸은 갈수록 무겁고 둔해지는 것 같고. 체중감량이 목표라면 하루2-3번 반복해보세요. 기분좋게 땀도 나고, 몸이 훨씬 가벼워지고 기분도 상쾌해지는걸 경험할 수 있다.

STEP 1. 사이드런지 자세

무릎이 약한 분들과 허리 통증이 있는 분들은 둔근(엉덩이근육)의 힘이 필요한데, 이같은
동작을 자주하면 무릎과 허리통증을 예방할 수 있다.

STEP 1.
두다리를 넓게 벌린 상태에서 천천히 한쪽 무릎을 접고 엉덩이를 뒤로 보낸다.
이때 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 발꿈치로 바닥을 힘차게 밀어준다.

STEP 2.
숨을 들이마시며 제자리로 돌아오고 숨을 내쉬면서 반대쪽 무릎을 구부려 앉는다.

★ POINT! 이때 등을 곧게 펴고 구부린 무릎이 발끝으로 나오지 않도록 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의!

STEP 3.
왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아가며 구부리는 동작을 반복함으로써 힙의 근력과 유연성을 함께 길러준다.

STEP 2. 사이드런지 스트레치 자세

앞에 배운 사이드런지 동작에서 트위스트를 더해 깊은 스트레칭을 해줌으로써 힙과 어깨의 유연성을 향상시켜준다.

STEP 1.
사이드런지에서 왼무릎을 구부렸다면 같은 방향의 왼팔을 하늘 위로 보낸다. 동시에 오른손은 바닥을 향해 뻗어준다.

STEP 2.
천천히 숨을 들이마시며 제자리로 돌아오고 숨을 내쉬면서 반대쪽으로 체중을 옮겨 트위스트하며 런지로 앉아준다.

★ POINT! 최대한 천천히 진행하면서 허벅지와 힙의 스트레칭을 느끼고, 목과 어깨가 타이트한 분들은 무리해서 손을 천정으로 보내기보다는 복부를 수축해 트위스트를 해준다. 그래야 통증없이 자연스럽게 가슴과 어깨가 열린다.

STEP 3. 시티드 트위스트 자세

흔히 ‘튜브살’이라 불리는 옆구리살을 효과적으로 뺄수 있는 동작. 초보자들에게는 첫번째 옵션을, 중상급자들에게는 좀더 어려운 두번째 옵션을 시도해보길 추천.

Option 1. 두 발꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 복부를 수축해 양쪽으로 트위스트를 번갈아가며 한다.

Option 2. 두 발꿈치를 바닥에서 뗀 후, 트위스트를 한다. 허리가 다치지 않도록 복부를 강하게 등쪽으로 끌어당겨서 트위스트한다.

캐나다 한국일보 편집팀 (public@koreatimes.net)