K-POP과 함께 신나는 요가와 필라테스

STEP 1. 와이드스쿼트+ Arm Toning
두 다리를 넓게 벌린 ‘스모 스쿼트’에서 팔과 어깨라인을 아름답게 만드는 운동동작.

STEP 1.
두발을 넓게 벌리고 다리를 편 상태에서 팔도 옆으로 어깨와 나란히 벌려준다. 별모양을 상상!.

STEP 2.
숨을 내쉬면서 무릎과 팔꿈치를 동시에 구부린다. 이때 무릎은 발가락과 같은 방향을 유지.

★ POINT!
팔이 밑으로 쳐지지 않도록 가슴을 펴고 팔을 양쪽으로 벌려 손끝까지 스트레칭을 해준다.

STEP 3.
다시 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 힘차게 밀며 올라와 주고 같은 방법으로 팔 무릎 모두 구부리고 펴기를 반복한다.
몸의 옆선을 아름답고 날씬하게 해주는 스트레치 동작. 이 동작은 아침에 자고 일어나서 기지개를 펴고 난 뒤 하면 좋다.

STEP 2. 사이드 밴드 자세

STEP 1.
발을 엉덩이 너비보다 멀리 벌린 상태에서 천천히 오른 무릎을 구부리고 오른 손을 하늘위로 뻗어준다.

STEP 2.
무릎을 접으며 손이 내 무릎과 멀어진다 상상하며 왼쪽으로 보내면 옆구리에 자극이 많이 온다.

★ POINT!
복부를 살짝 등쪽으로 끌어당기며 코어의 힘을 함께 줘서 복부와 허리를 더 날씬하게 만들수 있다.

STEP 3.
항상 내쉬면서 옆면을 길게 늘려준다.
방향 바꿔가며 한쪽씩 진행.
많이 하는 코어운동이지만 제대로 못하는 경우를 많다. 차근차근 단계별로 실시.

STEP 3. 플랭크 자세

STEP 1. 네발기기 (테이블탑)자세에서 한다리씩 뒤로 뻗어 중심을 잡는다.

STEP 2. 엉덩이를 하늘 위로 올리는 것이 아니라, 가슴은 앞으로 보내고 꼬리뼈를 발꿈치쪽으로 보낸다고 생각하며 엉덩이를 어깨 높이정도로 낮춰주고 전신을 길게 스트레치하시며 홀딩. 자세는 유지하되, 호흡을 참지 말고 계속해서 일정한 호흡으로 자세 유지.

★ POINT!
- 배가 바닥으로 쳐지지 않게 복근을 당기고 진행.
- 어깨를 귀에서 멀리 보내고 손바닥을 매트바닥으로 밀어야 목과 손목 부상이 오지 않는다.

STEP 3. 처음부터 무리해서 오래 버티지 말고, 할 수 있는 만큼 홀딩 후 아기자세로 휴식.
플랭크 자세를 정확히 익힌 후, 꼭 도전!

STEP 4. 플랭크 사이드스텝

STEP 1.
플랭크 자세에서 상체는 그대로 있는 상태에서, 오른다리를 오른쪽으로 가져간다.

STEP 2.
다음, 오른다리를 제자리로 옮기고, 왼다리를 왼쪽으로 옮겨간다.

★ POINT!
플랭크에서 썼던 복부의 힘을 기억하면서 최대한 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡도록 한다.

STEP 3.
사이드 스탭을 가능한 한 여러번 반복한 후, 다시한번 아기자세로 휴식.

유튜브 검색창에 YOGA - SONG HAYEON

BTS DYNAMITE Yoga Pilates의 영상을 보면서 따라해보고, 익숙해질때까지 매일 반복해주세요.

송하연 요가티처
몬트리올 요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
Email: connect@yogafulness.life
Tel: 514 577 0623

캐나다 한국일보 편집팀 (public@koreatimes.net)