목+어깨가 시원해지는 요가 스트레칭

STEP 1. 네발기기 변형 자세

가슴과 어깨를 시원하게 열어주는 자세이다.

STEP 1.
네발기기, 즉 테이블 자세에서 사진처럼 왼 다리를 뒤로 뻗어준다.

STEP 2.
오른 손을 천정 위로 올린 후 등뒤로 가져간다. 이때 오른 어깨선이 귀에서 멀어지도록 간격을 유지한다.

★ POINT!
목의 긴장을 최대한 푼 상태에서 자세를 유지해주고, 엉덩이가 비틀어지지 않도록 복부에 힘을 주고 발란스를 잡는다.

STEP 3.
깊고 편안하게 3-5회 호흡을 하고, 다른 방향도 같은 방법으로 유지한다.

STEP 2. 퍼피 스트레칭 자세

1번 동작에서 약간 어깨를 웜업해줬다면 퍼피 스트레칭은 어깨에 조금 더 깊은 자극을 느낄 수 있다.

STEP 1.
네발 기기 자세에서 조금씩 손을 앞으로 가져가 가슴을 바닥쪽으로 내려준다. 이때 엉덩이는 무릎 위에 위치하도록 한다.

STEP 2.
숨을 내쉬면서 목과 어깨의 긴장을 풀며 몸을 좀더 무겁게 바닥을 향해 내려놓는다.
들숨보다 날숨에 더 집중하며 3-5회 호흡을 이어간다.

★ POINT!
이마가 바닥에 닿지 않아도 되니 무리해서 누르거나 애쓰지 않아도 된다. 자연스레 어깨가 열릴 수 있도록 호흡과 함께 스트레칭한다.

STEP 3. 앉아서 하는 넥스트레치 자세

STEP 1.
편한 자세로 앉아 척추를 먼저 곧게 펴준다.

STEP 2.
들숨에 척추를 펴고, 날숨에 천천히 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 보내 목의 왼쪽을 늘려준다.

★ POINT!
왼쪽 어깨가 귀를 따라 가지 않도록 계속해서 어깨를 내리며 진행.

STEP 3.
좀더 깊은 자극을 원하면, 오른손을 머리의 왼쪽면을 살포시 얹어준다. 애써 누르지 않아도 되며 그 상태에서 깊게 호흡한다. 반대손은 사진처럼 등뒤로 가져가서 좀더 목의 옆면과 함께 어깨 앞면의 스트레치가 느껴지면 좋다.

유튜브 검색창에 YOGA - SONG HAYEON

Neck & Shoulder 영상 보시면서 따라 해보세요. 몸이 불편하고 아프다고 해서 쉬고 자는 것도 좋지만, 쉬기 전에 충분한 이완을 위한 시간이 필요하다는 것 잊지 마세요.

송하연 요가티처
몬트리올 요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
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