기적의 10분 전신 스트레칭

STEP  1.  선인장 스트레칭 자세

- 뒷태를 살리고 ‘등근육’을 길러준다 -

STEP 1.
앉거나 서서 손을 천정 위로 쭉 뻗어준다. 이때 어깨가 귀쪽으로 으쓱 따라 올라가지 않도록 주의한다.

STEP 2.
팔꿈치를 구부려 등 뒤의 견갑골을 서로 조여주며 가슴을 확장시킨다. 

STEP 3. 
숨을 크게 들이마시며 팔을 펴고, 내쉬면서 팔꿈치를 구부려준다. 

★ POINT!
이때 복부와 갈비뼈도 같이 수축시켜 허리가 무리하게 꺾이지 않도록 주의. 답답한 가슴을 열어주고 구부정한 어깨를 펴주는 동작이니 자세가 좋지 못한 분들은 평소에도 자주 반복.
 

STEP  2.  다운독 (견상) 자세

STEP 1.
손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 천천히 엉덩이를 천정 위로 올려 산 모양으로 몸을 만들어준다. 

★ POINT!
손가락 마디마디를 서로 넓게 벌려 손바닥 전체가 바닥에 닿아 체중을 손목이 아닌 손 전체로 분산되도록 한다.

STEP 2.
허벅지가 타이트한 분들은 무릎을 가슴쪽으로 구부리고, 대신 척추가 곧게 펴지도록 엉덩이를 최대한 가슴에서 멀리 위로, 또  뒤쪽으로 밀어 올려준다.

STEP 3. 
호흡을 깊게 들이마시고 내쉬며 자세를 유지하면서, 어깨가 조금씩 펴지는 것을 경험해본다.
다리 뒤쪽이 많이 뻐근하다면 자전거를 타듯 무릎을 하나씩 구부리며 발바닥을 바닥에서 띄고 움직여 주면 좋다.
 

STEP  3.  코브라 자세

- 거북목 교정에 좋은 대표적인 자세 -

STEP 1.
네발기기 자세에서 가슴을 앞으로 보내며 천천히 배를 바닥에 내려놓는다.

STEP 2.
양손을 갈비뼈 옆에 위치한 상태에서 숨을 들이마시며 가슴을 앞으로 보내고 상체를 올려 준다.

★ POINT!
턱을 살짝 뒤로 당겨 목뒤 공간을 길게 유지해주고, 어깨가 귀에서 멀어지도록 등 근육을 써서 어깨를 등쪽으로 내려준다.

STEP 3. 
많이 올라가지 않아도 좋으니 호흡과 함께 안전하게 가슴, 어깨 스트레칭해주고, 내쉬는 숨에 제자리로 돌아오고 원하는 만큼 동작을 반복한 후, 아기자세로 휴식. 

유튜브 검색창에 YOGA - SONG HAYEON

Feeling Tight? (전신 스트레칭 루틴) 영상을 보면서 따라 해보세요. 몸이 불편하고 아프다고 해서 쉬고 자는 것도 좋지만, 쉬기 전에 충분한 이완을 위한 시간이 필요하다는 것 잊지 마세요.

송하연 요가티처
몬트리올 요가풀니스라이프 
(Yogafulness Life) 대표  
Email: connect@yogafulness.life
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