의자에서 딱 7분만!

Side Bend Stretch

STEP 1. 척추를 곧게 펴고 앉아 왼손을 의자 바닥에 오른손을 천정 위로 뻗는다.    

STEP 2. 내쉬는 숨에 천천히 오른손을 왼쪽으로 보낸다. 

★POINT!
이때 무리해서 많이 가기보다는 가슴을 펴서 몸통 옆면과 함께 어깨가 함께 열리도록 해준다. 

STEP 3. 천천히 3회 정도 호흡후 트위스트 동작을 준비한다. 

Seated Twist Pose

STEP 1. 첫번째 사이드 스트레치가 끝난 후, 바로 손을 뒤로 보내면서 몸통을 비틀어 척추를 트위스트 해준다.

★POINT! 
등이 굽지 않도록 계속해서 복부의 긴장을 유지하며 트위스트해준다.

STEP 2. 어깨의 긴장감 풀고 귀에서 어깨가 멀어지도록 유지하며 1번의 사이드스트레치와 연달아서 3회 반복. 

Seated Pigeon Pose

STEP 1. 한다리를 뻗어 발목을 돌려 풀어준후, 다른 다리의 허벅지위에 발목을 올려준다.  

STEP 2. 들이쉬는 숨에 천천히 가슴을 앞으로 보내 소자세의 형태로 만들어주고, 내쉬는 숨에 등을 동그랗게 만들어준다. 2-3회정도 반복하면 굳었던 등과 척추가 부드럽게 된다.

STEP 3. 엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 상체를 앞으로 보낸다. 손은 다리 혹은 바닥에 내려줘도 좋다.

★POINT! 
앞으로 내민 가슴과 상체가 허벅지와 가까워 질수록 타이트해진 엉덩이 바깥쪽 근육의 스트레칭 자극이 강하게 온다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 해보며 두 엉덩이의 자극을 비교해본다.

Forward Bend 

STEP 1. 두 발을 바닥에 대고 손을 뒤에서 깍지낀다.        

STEP 2. 들숨에 견갑골 사이를 조여 가슴을 활짝 펴고, 날숨에 다시한번 상체를 앞으로 숙인다. 

★POINT!
가능한 분은 두 손을 천정을 향해 올려 좀더 깊은 어깨 스트레칭을 느껴본다.

의자 스트레칭 영상을 참고해 따라해보시고 궁금한 점은 영상 밑 댓글에 남겨주세요.Namaste! 

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송하연 요가티처
몬트리올 요가풀니스라이프 대표  
Email: connect@yogafulness.life
Tel: 514 577 0623