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근육질이 부럽다면 최소 3개월간 꾸준히 역기를
- 미디어2 (web@koreatimes.net)
- Sep 07 2021 07:23 PM
체력은 곧 증가, 근육은 천천히 성장 인내심 요구 근육섬유(muscle fiber)양성 우선해야
역도力道 운동을 시작하면서 단백질 섭취량을 늘렸다.
그런데 효과는 언제부터 나타날지?
역도운동의 1차 목표는 전반적인 건강이지만 많은 남성들의 선망은 근육질 양성이다. 문제는 근육을 빠른 시간 내에 키우겠다는 기대가 너무 크다는 것이다. 그래서 포기도 빠르다. 근육은 빨리 붙는 것이 아니다. 그러므로 건강관리에서는 합리적인 기대치 설정이 중요하다.
두어번 운동만 해도 체력이 증가한다. 역도를 시작하면 근육이 붙지 않더라도 체력이 점점 강해짐을 느낀다.
이 체력 증가는 신경근육(neuromuscular)의 역할수행이 향상돼서 생긴 것이지 근육량의 증가 때문이 아니다. 무거운 역기를 드는 순간 뇌는 더 많은 근육섬유(muscle fibers)를 끌어모으고, 더 많은 근육을 수축시켜 많은 힘을 내게 한다.
꾸준히 운동을 한 경우 두 달 안에 신경근육이 더욱 활성화되고 이에 따라 몸의 힘이 증가한다. 신경근육 개선은 체력을 증강시키지만 당장 근육을 양성시키지는 않는다. 근육은 성장이 느리므로 인내와 노력이 필요하다. 체력을 높이고 근육을 키우려면 우선 새로운 근육섬유를 만들어야 한다. 이것은 시간이 필요하다.
첫 역도 세션이 끝나면 근육이 생긴 것 같지만 근육이 붙은 것은 아니다. 혈액과 염증(inflammation)이 기존 근육을 더 커보이게 만들 뿐이다.
운동을 하면 근육의 혈류가 증가하여 일시적으로 근육이 커진다. 이런 “펌프” 효과 때문에 일부 남성들은 데이트 전에 팔굽혀펴기 같은 근육운동을 해서 건강한 체격으로 보이게 한다.
운동으로 인한 혈액 증가가 정지했을텐데 근육이 커 보이는 것은 염증으로 인한 부기다. 처음 역기를 들기 시작했을 때 우리 몸은 염증반응을 유발해서 근육에 가해지는 의식하지 못한 스트레스에 반응한다. 염증반응은 근육이 수분을 더 많이 포함, 일시적으로 몸이 더 커보이게 한다.
염증이 가라앉으면 근육 부기가 사라진다. 그러나 몇 달 동안 꾸준히 역기로 운동을 하면 근육은 스트레스에 적응하고 염증성 부기는 점점 줄어든다.
혈액과 염증으로 인한 근육크기의 증가가 근육량의 증가를 촉진하진 않지만 근육량이 이때부터 실제로 증가하기 시작한다.
텍사스공대 연구진에 따르면 근육은 4주간의 꾸준한 웨이트(역기) 트레이닝 후에 성장을 시작한다. 초기에는 근육성장 크기가 작아서 육안으로는 보이지 않고 초음파조사(Ultrasound)로만 증가를 볼 수 있다.
따라서, 평균 약 3개월 동안 꾸준히 근력 훈련을 하면 근육량이 눈에 띄게 증가한다. 이 기간은 사람에 따라 다소 다르다.
2개의 중요한 정보!!
1. 근육은 훈련초기부터 성장을 시작한다. 눈에 보이지 않아도 낙담하지 말고 계속해야 한다.
2. 근육성장이 눈에 보이려면 시간이 걸린다. 몸집이 커지고 근육질이 되기까지는 적어도 3개월은 걸린다. 쉬지 않고 계속 해야 결과가 나타난다.
근육량을 늘리는법
1. 강도 높은 훈련을 지속한다.
효과를 높이기 위해 많은 근육을 사용하는 복합운동, 스쿼트squats, 데드리프트deadlifts, 벤치프레스bench press, 숄더프레스shoulder press, 올림픽 리프트Olympic lifts를 역기와 함께 한다.
2. 단백질 섭취를 늘린다.
근육을 늘리려면 단백질이 많이 필요하다. 몸무게 1파운드당 최소 1그램의 단백질을 매일 목표로 한다. 만약 몸무게가 200파운드라면 하루에 200그램의 단백질을 섭취한다.
3. 칼로리를 더 섭취한다.
근육은 많은 칼로리를 필요로 한다. 과도할 정도로 칼로리를 많이 섭취할 것.
4. 휴식한다.
근육은 무게를 들어올리는 동안 성장하는 것이 아니라 회복하는 동안 성장한다. 회복 방법의 일부는 스트레스 관리요, 가장 중요한 요소는 수면이다. 많이 자야한다.
이 4 가지 단계를 따르면 3개월 후 근육이 증가했음을 알 수 있다.
[더 네이쳐 과학지에서]
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