하루 만보, 걸을 필요 없다

모두가 알고 있는 문장 '건강해지려면 하루 만보를 걸어라'. 왜 10,000걸음일까?

사실 만보는 마케팅 캠페인의 일환이었다. 전문가들은 건강 개선을 위해서 매일 걷는 걸음 수를 훨씬 줄여야 할 수도 있다고 말한다.

걸음측정기의 발명

1964년 도쿄 올림픽 이후, 야마사라는 일본 시계 제조 회사가 최초의 착용형 걸음측정기를 출시했다. 그들은 그것을 만보계라고 불렀는데, 이는 "10,000보 미터"로 번역된다. (어떤 사람들은 10,000을 뜻하는 글자인 만(万)이 걷는 사람처럼 보이기 때문이라 믿는다.)

사라 우드러프 윈저 대학 운동학 교수는 "연구에 따르면 더 많이 걷는 것이 건강에 좋지만, 10,000걸음을 꼭 걸어야 효과가 있는 것은 아니"라고 말했다. 

모두가 알고 있는 문장 '건강해지려면 하루 만보를 걸어라'. 왜 10,000걸음일까? 게티이미지

10,000보 이론 실험

이만 리 하버드 대학 역학박사는 10,000걸음 목표의 과학적 타당성에 의문을 제기한 최초의 사람이었다. 이 주제에 대한 그의 가장 최근 연구 중 하나는 노년 여성을 대상으로 했으며, 하루에 더 많은 걸음을 걷는 사람들은 조기 사망 위험이 상당히 감소한다는 것을 발견했다.

그러나 그 효과는 매일 약 7,500걸음이면 얻을 수 있었다. 그리고 걸음 수가 적은 사람들도 건강 결과가 개선되었다. 

2022년 발표된 다른 연구에 따르면 하루에 최대 10,000걸음 걷는 것은 치매, 암, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 한다. 이 연구에서는 더 빠른 걸음이 결과를 개선했으며, 처음에는 활동이 없었던 참가자의 경우 매일 적은 걸음만 걷는 것만으로도 효과가 있다고 말했다. 

캐나다 공중보건청에 따르면, 활동적인 생활을 유지하면 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 대장암 등 만성 질환의 위험을 예방하고 줄이는 데 도움이 된다.

우나 던컨 피트니스 전문가는 "10,000걸음 전까지는 아무 의미 없다가 도달해야만 효과를 보는 것은 아니"라고 설명했다.

우리는 충분히 움직이고 있을까

매일 정확히 10,000보를 걸을 필요는 없지만, 연구에 따르면 캐나다 성인의 절반 가량은 필요한 만큼 움직이지 않는 것으로 나타났다.

건강한 생활과 신체 건강을 증진하는 비영리 단체 파티씨페이션이 캐나다 통계청의 데이터를 인용해 2021년 보고서를 발표 했더니 남성의 53%, 여성의 46%가 하루에 최소 7,500보를 걷는 것으로 나타났다.

성인은 일주일에 최소 150분, 하루에 약 20분 정도의 중강도에서 고강도의 유산소 운동을 해야한다.

보고서에 따르면 2021년에 캐나다 성인의 49%가 해당 목표를 달성했다.

세계보건기구에 따르면, 신체 활동 부족으로 인해 매년 약 320만 명이 사망하며, 이는 전 세계에서 네 번째로 흔한 사망 원인이다. 

움직임을 습관으로 만들어야

던컨은 신체 활동에 동기부여를 해야한다면 재밌는 운동을 선택하는 것, 운동하는 동안 좋아하는 라디오나 음악을 듣는 것, 친구들과 함께 하는 것이 좋다고 제안했다.

하지만 무엇보다도 중요한 점은 그것을 습관으로 만드는 것이다. 

그는 "많은 사람들이 1시간 운동 후 만족하고 하루 종일 앉아만 있다"고 말했다.

쉽게 실천할 수 있는 일상 속 변화

1. 엘리베이터 대신 계단을 이용하기
2. 목적지보다 더 먼 곳에 주차하기
3. 대중교통에서 한 정거장 일찍 하차하기
4. 사무실 주변을 한 시간마다 돌거나, 휴식 시간에 걷기
5. 친구들을 모아서 산책을 하거나, 운동을 하면서 친구기
6. 직장에서 사용하거나 TV를 볼 때 사용할 보행 패드나 휴대용 러닝머신을 구매하기