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뼈 건강부터 혈압 관리까지

서양식 봄나물 요리 삼총사

미디어1 (media@koreatimes.net)
Mar 23 2025 12:15 PM

‘칼슘 풍부’ 돌나물, 콜레스테롤 ↓ 미나리는 독소 물질 제거에 특효 취나물, 뼈건강 위한 필수 나물

Q. 정년퇴직한 남편과 함께 사는 A씨는 요즘 식단 때문에 고민이다. 봄이 온 탓일까. 평소 아무 음식이나 잘 먹던 남편이 입맛이 떨어졌다며 식사량이 눈에 띄게 줄었다. 남편은 콜레스테롤과 혈압 조절에도 유의해야 하기 때문에, 자극적이고 기름진 음식을 섣불리 내놓기도 어렵다. 어떤 재료로 입맛을 돌아오게 해야 할지 고민이다.

A. ‘한식의 정수’로 꼽히는 제철 나물을 이용하면, 건강도 챙 기면서 상큼한 나물향으로 입맛도 돌아오게 할 수 있다. 의외로 봄나물은 서양식 소스와 조리법과도 색다른 균형을 이루며 훌륭한 맛을 선보인다. 어르신들에게는 익숙하지 않겠지만, 봄나물을 간장, 된장, 고추장에 무친다는 공식은 잠시 잊어보는 건 어떨까. 익숙했던 맛의 세계가 봄기운과 함께 새롭게 펼쳐질 것이다.

‘돌나물 샐러드’

오리엔탈 드레싱을 곁들인 돌나물 샐러드. 이주현 작가 제공

냉이, 두릅 같은 나물이 다소 거친 식감과 강렬한 향으로 무뎌진 입맛을 흔들어 깨운다면, 돌나물은 아삭한 식감이 특징이다. 돌나물이 부드러운 이유는 바로 ‘수분’ 때문이다. 돌나물은 수박보다 수분 함유량이 많으며 우유의 2배나 되는 칼슘을 함유하고 있다. 덕분에 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 게다가 100g당 11㎉에 불과하기 때문에 마음껏 퍼먹어도 걱정이 없다.

돌나물의 아삭한 식감은 샐러드에 제격이다. 시저 드레싱, 요거트 드레싱 등 각종 서양 드레싱을 곁들여도 이질감 없이 잘 어울린다. 그중에서도 간장과 올리브유를 베이스로 한 오리엔탈 드레싱을 추천한다. 돌나물과 가볍게 무쳐 닭가슴살과 함께 먹으면 탄·단·지(탄수화물, 단백질, 지방) 균형 잡힌 한 끼 식사로 손색없다. 닭가슴살 대신에 다른 육류 및 해산물로 대체해도 모나지 않은 돌나물과 두루두루 잘 어울린다. 주의할 점은 드레싱과 미리 섞어 놓으면 돌나물에서 수분이 나오며 질겨질 수 있기 때문에 먹기 직전에 드레싱을 뿌리는 것이 좋다.

미나리 ‘알리오 올리오’

미나리 알리오 올리오 파스타. 이주현 작가 제공

씹을수록 달면서도 매운맛이 동시에 느껴지는 미나리. 대표 효능은 해독이다. ‘천연 해독제’로 불릴 만큼 식품첨가물, 환경호르몬, 중금속, 미세먼지에 이르기까지 다양한 독소 물질을 제거하는 데 효능이 있다. 그동안 미나리를 먹는 방법은 탕, 전, 무침 정도였다. 그러나 서양식 파스타인 ‘알리오 올리오’에 미나리를 넣어도 썩 잘 어울린다. 강렬한 마늘향과 올리브유의 진한 풍미 속에서도 선명하게 살아있는 미나리의 향과 맛이 요리의 포인트이다. 게다가 ‘알리오 올리오’의 주재료인 마늘은 따듯한 성질을, 미나리는 차가운 성질을 갖고 있어 영양학적으로도 서로 잘 보완해 준다. 레시피는 우리가 알고 있는 ‘알리오 올리오’ 방식대로 올리브유를 듬뿍 넣고 마늘을 넣어 볶는다. 취향에 따라 새우나 오징어를 넣으면 맛과 영양이 더 풍성해진다. 마지막에 파스타 면을 넣을 때 미나리도 함께 넣어 잘 섞어주면 완성이다.

취나물 ‘들깨 크림 파스타’

취나물 들깨크림소스 파스타. 이주현 작가 제공

취나물은 쌉싸름한 맛과 탄력 있는 식감 때문에 호불호가 갈린다. 그러나 뼈 건강을 생각한다면 취나물은 필수다. 칼슘 함유량이 시금치의 3배 정도이기 때문이다. 게다가 취나물에 함유된 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시킨다. 부종과 혈행 개선에 도움을 주며 혈압 상승 예방 효과까지 있다. 짠 국물을 많이 먹는 한식에서 칼륨은 빼놓으면 안 되는 영양소이다. 주의할 점은 취나물은 독성이 들어있어 어린잎을 제외하고는 꼭 데쳐 먹어야 한다.

취나물은 서양식 크림 파스타와도 궁합이 잘 맞는다. 포인트는 ‘들깨 크림소스’다. 취나물과 들깨는 영양학적으로 시너지 효과를 낸다. 칼륨 함량이 높은 취나물에 들깨를 더하면 단백질과 지방이 첨가되어 영양학적으로 우수해지기 때문이다.

먼저 기름을 두른 팬에 다진 마늘과 베이컨을 넣고 볶는다. 여기에 간장과 데친 취나물 한 줌을 넣고 볶다가 요리용 크림을 붓고 섞는다. 마지막으로 삶은 파스타 면을 넣고 잘 섞어 완성한다. 부족한 간은 소금을 넣어 보완하며 취향에 따라 생치즈 또는 파마산치즈 가루를 뿌려도 좋다. 향긋한 취나물과 고소한 베이컨이 묵직한 균형을 이루며 부드러운 들깨 크림소스와 조화를 이룬다.

이주현 푸드칼럼니스트·요리연구가