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단백질 보충, 과연 필요한가
전문가들 "건강한 식사만으로도 충분… 보충식품은 마케팅일 뿐"
- 유희라 기자 (press1@koreatimes.net)
- Jun 21 2025 10:29 AM
인체는 단백질을 필요로 한다. 단백질은 세포 내에서 무수한 기능을 수행하며, 근육·뼈·피부의 성장과 회복, 유지에 필수적이다. 최근에는 단백질 강화 우유, 그래놀라바, 팬케이크, 팝콘까지 다양한 제품이 쏟아지고 있어, 더 많은 단백질 섭취가 필요하다고 느끼기 쉬운 환경이다.
하지만 영양학자들은 식사를 충분히 하고 있다면, 단백질도 충분히 섭취하고 있을 가능성이 크다고 말한다.
임페리얼 칼리지 런던에서 영양학을 연구하는 페데리카 아마티 박사는 “단백질을 음식에 첨가하는 건 식품회사의 수익에 매우 효과적”이라고 말하며 “이는 건강이나 과학에 근거한 것이 아니다”라고 지적했다.
단백질 필요량은 나이, 체중, 개인의 건강 상태에 따라 달라진다. 특히 성장기 아동과 고령층은 단백질 섭취가 더욱 중요하다. 그렇다면 필요한 단백질을 어떻게, 얼마나 섭취해야 할까?
단백질은 지방, 탄수화물과 더불어 몸의 기본 에너지원인 ‘거대영양소’다. 단백질은 아미노산이라는 분자로 구성되며, 그중 대부분은 인체가 직접 만들어낼 수 있다.
아마티는 “우리 몸은 아미노산의 구성요소를 재조립하고 전환하는 데 매우 능숙하기 때문에 충분한 음식을 섭취하기만 하면 필요한 단백질을 스스로 만들어낼 수 있다”고 설명했다.
다만 모든 아미노산을 우리 몸이 생산할 수 있는 것은 아니며, 일부는 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
영양학자들은 식사를 충분히 하고 있다면, 단백질도 충분히 섭취하고 있을 가능성이 크다고 말한다. AP통신
굶고 있지 않다면, 단백질도 부족하지 않다
세계보건기구(WHO)는 건강한 성인의 단백질 권장 섭취량을 체중 1kg당 0.8g으로 제시하고 있다. 이는 평균 남성(75kg) 기준 하루 약 60g, 여성(65kg) 기준 약 50g이다.
아마티에 따르면 대부분의 선진국 성인은 이보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하고 있다. 단백질 결핍은 주로 저소득 국가에서 영양실조 상태에서 나타난다.
영국영양재단의 브리짓 베넬럼은 단백질을 다양한 식품군에서 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다. 그는 채식주의자나 비건의 단백질 섭취량이 평균적으로는 낮지만, 건강에 지장이 있는 수준은 아니라고 설명했다.
또한 한 끼에 단백질을 몰아 먹기보다는, 하루 세 끼에 걸쳐 적절히 분산하는 것이 근육 유지에 더 좋다고 덧붙였다.
단백질은 다양한 음식에 이미 들어 있다
식물성 단백질은 콩, 렌틸콩, 완두콩, 견과류, 씨앗, 두부, 템페, 고기 대체 식품 등에 포함돼 있다. 동물성 단백질은 생선, 고기, 가금류, 달걀, 우유 및 요거트 같은 유제품에서 섭취할 수 있다.
아마티는 동물성 단백질이 식물성보다 체내에서 분해·흡수되기 쉬운 경향이 있다고 말한다. 다만 식물성 단백질에는 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있다. “소고기를 먹으면 단백질뿐 아니라 아연, 철분도 얻을 수 있지만, 포화지방도 함께 따라온다"며, 반면 병아리콩이나 콩을 먹으면 단백질과 함께 대부분이 부족한 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다고 설명했다.
굳이 단백질 강화 식품을 살 필요는 없다
영국영양재단의 베넬럼은 “특별한 건강 문제가 없는 이상, 미국이나 영국처럼 식량이 충분한 나라에 사는 사람들은 추가 단백질이 필요하지 않다”고 단언한다.
아마티 박사는 단백질 강화 제품을 고를 때는 성분표를 반드시 확인하라고 말한다. 설탕과 지방이 잔뜩 들어간 경우가 많기 때문이다.
또한 “몸 상태나 근력을 걱정하고 있다면, 더 무거운 중량을 드는 등 몸이 어려워하는 활동을 해야 한다"며, 단백질바 하나 먹는다고 근육이 생기진 않는다고 말했다.
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유희라 기자 (press1@koreatimes.net)
