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노년 근감소증, 막을 수 있다

효과적 운동법 4가지

미디어1 (media@koreatimes.net)
Jun 28 2026 10:56 AM

40대부터 근육 감소… 건강수명 좌우 핵심변수 주 2~4회 근력운동·충분한 단백질·회복 관리 “운동 효과 없다”는 생각 위험… 80대도 가능

뉴욕시 특수외과병원의 스포츠의학 전문의이자 아이언 스트렝스 피트니스 커뮤니티의 설립자로 워싱턴포스트의 의료 전문가 필진인 조던 D. 메츨 박사는“일주일에 두 번씩 근력 운동을 하고 있는데도 근육량이 줄어드는 것 같아요. 이를 막을 수 있는 방법이 있을까?”라는 60대 후반의 한 환자의 질문에 다음과 같이 설명했다.

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“해마다 점점 더 야위어 가는 것 같아요.”

60대 후반의 이 여성 환자는 걱정하거나 놀란 기색도 없이, 마치 날씨 이야기를 하듯 담담하게 말했다. 그녀는 걷기 운동을 하고, 요가를 하며, 웨이트 트레이닝도 한다. 수십 년 동안 내가 환자들에게 처방해 온 것들을 그대로 실천하고 있다. 그런데도 근육 감소는 계속되고 있다.

나이에 따른 근육 감소에는 의학적인 이름이 있다. 바로 ‘근감소증(sarcopenia)’이다. 이는 흔한 현상이며, 이미 잘 연구되어 있다. 근감소증은 40대부터 시작되며, 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 이른 시기에 나타난다. 그럼에도 우리는 여전히 이를 생리학적인 현상이라기보다 운명처럼 받아들이는 경향이 있다.

근감소증은 자연스러운 현상이지만, 얼마나 많은 근육을 잃게 될지, 그리고 얼마나 빠른 속도로 잃게 될지는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 스스로 통제할 수 있다. 이를 극복하기 위해서는 먼저 왜 근육 감소가 일어나는지 이해해야 하며, 그것을 피할 수 없는 운명으로 받아들이지 않도록 스스로를 무장해야 한다.

건강과 장수에서 근육의 역할

많은 사람들은 여전히 근육을 단순히 몸을 지탱하고 움직이게 하는 조직이라고 생각한다. 그 생각은 틀린 것은 아니지만 충분하지 않다. 골격근은 신진대사에 필수적인 조직이다. 골격근은 인슐린 감수성에 영향을 미치고, 염증을 줄이며, 우리 몸 전체의 회복력을 형성하는 데 도움을 주는 등 신체의 여러 시스템을 정상적으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

근육이 감소하면 그 결과는 단순히 힘이 약해지는 것에 그치지 않고 대사 건강 악화라는 문제를 발생시킬 수 있다. 이는 제2형 당뇨병의 전 단계인 대사증후군 발생 위험을 높일 수 있어, 질병에 걸렸을 때 취약성 증가, 독립적인 생활 능력의 점진적 상실, 낙상 및 골절 위험 증가 등 문제를 발생시킨다.

근육은 점점 더 건강수명을 결정하는 핵심 요소로 여겨지고 있다. 여러 면에서 볼 때, 의자에서 일어나는 능력, 장을 본 물건을 들고 나르는 능력, 계단을 오르는 능력, 질병에서 회복하는 능력은 우리가 일상적으로 측정하는 거의 모든 검사 수치보다 근육 상태에 더 크게 좌우된다.

연령과 운동 효과

나이가 들면 근육 섬유는 점점 위축된다. 점프나 전력 질주 같은 동작을 담당하는 속근은 감소한다. 근육의 기본 구성 단위인 운동 단위의 효율성도 떨어진다. 또한 몸은 운동 자극과 단백질에 덜 민감하게 반응하게 된다. 이를 우리는 ‘동화 저항성(anabolic resistance)’이라고 부른다.

이것은 많은 사람들이 익숙하게 경험하는 현상을 설명해 준다. “예전과 똑같은 운동을 하는데 얻는 효과는 점점 줄어드는 것 같다”는 것이다. 이것은 단순한 느낌이 아니다. 생리학적인 사실이다. 현실은 해마다 같은 종류의 활동만 반복하면, 그 활동으로부터 얻는 효과와 이득이 점점 감소한다.

그러나 중요한 점은 몸이 반응하지 않는 것이 아니라 반응성이 떨어진다는 것이다. 근육은 어떤 나이에서도 부하에 반응한다. 제한 요인은 대개 자극의 강도다. 나이가 들수록 결과를 얻기 위해서는 근육에 더 강한 자극을 주어야 한다.

이상적인 세상이라면 근육 감소가 시작되기 전에 근력 저항 운동이 처방되어야 한다. 하지만 현실에서는 저항 운동이 일상적으로 충분하지 않은 수준으로 처방되고 있다. 많은 의사들이 환자들에게 운동을 권하지만, 근육 증가 자체를 목표로 하는 운동을 구체적으로 권하는 경우는 드물다.

그런데도 근감소증은 건강수명 감소와 강하게 연관되어 있다. 지난 30년 동안 수행된 무작위 대조 임상시험들은 일관되게 같은 결과를 보여주었다. 70대와 80대의 노인들까지도 점진적인 저항 운동을 통해 근력과 근육량을 늘릴 수 있다는 것이다.

시작하기에 너무 늦은 나이는 없다. 나는 진료실에서 모든 연령대의 환자들에게 근력 운동을 처방한다. 여기에는 80대 환자들도 포함된다. 이는 특별한 예외가 아니라 표준적인 진료 방식이다. 과학적 근거가 이를 뒷받침하기 때문이다. 그리고 그 반대의 선택은 종종 불필요한 기능 저하로 이어지기 때문이다.

노화에 따른 근감소증을 줄이기 위해 내가 강조하는 황금 원칙은 다음과 같다.

▲매주 하는 저항 운동은 필수

걷기 운동은 가치가 있다. 하지만 걷기만으로는 근감소증을 되돌릴 수 없다. 근육량을 만들고 유지하려면 부하와 꾸준함이 필요하다. 이를 위해서 권장되는 운동은 ▲일주일에 2~4회 근력 운동 ▲모든 근육군을 사용하는 전신 저항 운동 ▲스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기 동작 포함 점진적 과부하, 즉 시간이 지나면서 강도를 높이는 운동 등이다.

목표는 탈진이 아니라 적응이다. 그리고 자극, 즉 도전의 수준이 충분하다면 상당히 고령이 되어서도 적응은 가능하다. 나이가 들수록 성과를 얻기 위해서는 더 많은 노력이 필요하다.

나는 환자들과 내가 운영하는 운동 수업 참가자들에게 늘 “불편한 상태에 익숙해지라”고 말한다.

▲단백질 섭취 증대

노화된 근육은 단백질에 덜 민감하게 반응한다. 이는 우리 몸이 근육을 유지하는 능력에 영향을 미친다. 나이가 들수록 근육 성장을 자극하기 위해 한 끼당 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 후 근육이 회복되고 재건되는 데 훨씬 더 어려움을 겪게 된다. 이런 이유로 대부분의 성인은 하루 2~3회의 식사에서 매 끼니 최소 25~35g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.

▲회복은 치료의 일부

근육은 운동하는 동안 만들어지는 것이 아니라 운동 후에 만들어진다. 많은 사람들이 범하는 실수는 운동량을 늘리면서 회복은 줄이는 것이다. 이러한 조합은 특히 나이가 들수록 발전을 방해한다. 회복을 제대로 관리하지 않으면 몸은 더 쉽게 손상된다. 그 결과 피로골절과 같은 부상이 발생할 수 있다. 피로골절은 이전 운동에서 충분히 회복되지 않은 뼈에 계속해서 운동 부하가 가해질 때 발생한다.

휴식 외에도 영양 공급은 회복의 핵심 요소다. 근육 회복을 위해 충분한 단백질이 필요한 것은 물론이고, 운동에 적응할 수 있도록 충분한 칼로리도 섭취해야 한다. 그리고 수면이 있다. 수면 중에 몸은 근육 조직을 적극적으로 회복하고 재건한다. 따라서 최소 7시간 이상의 수면을 취해 몸이 필요한 회복 작업을 제대로 수행할 수 있도록 해야 한다.

▲보충제는 보조 역할만

크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate)는 고령자들이 저항 운동과 함께 사용할 경우 근력과 제지방량 증가에 도움이 된다는 일관된 연구 결과가 있다. 크레아틴은 생선이나 닭고기 같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 섭취할 수도 있고, 자연 섭취량이 충분하지 않을 경우 분말 형태의 보충제를 사용할 수도 있다.

최근 펩타이드(peptides)나 호르몬 치료법에 대한 마케팅이 크게 늘고 있지만, 현재까지의 과학적 근거는 저항 운동과 충분한 단백질 섭취, 그리고 적절한 회복에 훨씬 더 강하게 무게를 두고 있다. 대부분의 펩타이드 및 호르몬 기반 접근법은 일반적인 노화 관리 목적으로는 여전히 연구 단계에 머물러 있다. 무엇보다도 어떤 보충제도 근육에 가해지는 기계적 부하를 대신할 수는 없다. 근육을 원한다면 직접 만들어야 한다.

결론

근육은 어떤 나이에서도 우리 몸에서 가장 반응성이 높은 조직 가운데 하나로 남아 있다. 다만 그것은 지속적으로 자극을 받고, 충분한 영양을 공급받으며, 적절하게 회복될 때에만 가능한 일이다.

이제 다시 내 진료실에 찾아왔던 그 환자의 이야기로 돌아가 보자. 그녀는 노화가 자신의 몸을 변화시키는지 여부를 묻고 있는 것이 아니다. 그녀는 이미 그것이 사실이라는 것을 알고 있다. 그녀가 실제로 묻고 있는 질문은 훨씬 더 정확하다. “이 쇠퇴를 얼마나 ‘정상적인 것’으로 받아들여야 할까요?”

그리고 현재까지 밝혀진 가장 신뢰할 수 있는 과학적 근거에 따르면 그 답은 다음과 같다. 나이가 들면 약해지는 것이 당연하다는 오래된 통념이 당신에게 믿게 만드는 것보다 훨씬 적은 부분만을 받아들이면 된다. 그리고 만약 그것을 피할 수 없는 것으로 받아들인다면, 당신은 스스로 그 예언을 현실로 만드는 결과를 초래할 수 있다. “운동을 해도 효과가 없다”고 생각하며 신체 활동을 줄이게 되고, 결국 상황을 더욱 악화시키게 되는 것이다.

반대로 자신이 얼마나 큰 영향력을 행사할 수 있는지를 이해하게 되면 자신의 미래를 스스로 통제할 수 있게 된다. 왜냐하면 생물학적으로 볼 때 근육은 우리가 무엇을 요구하느냐에 직접적으로 반응하는 몇 안 되는 신체 시스템 가운데 하나이기 때문이다. 우리의 나이가 얼마이든 상관없이 말이다.

By Jordan D. Metzl, MD