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‘다이어트 효과’ 식사 30분 전 물 마시기

온도는? 용량은?

미디어1 (media@koreatimes.net)
Aug 23 2026 12:26 PM

물은 생존을 위해 반드시 필요합니다. 음식을 먹지 않고는 3개월을 살 수 있지만, 물을 마시지 않고는 2, 3일밖에 버티지 못합니다. 그렇다면 우리는 하루에 어느 정도의 물을 섭취해야 할까요? 세계보건기구(WHO)에 따르면 사람이 생존을 위해 하루에 필요한 물의 양은 1.5~2L 정도입니다.

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최근 방송 매체 등에서는 식사 30분 전에 물을 충분히 마시는 것이 다이어트에 도움이 된다고 강조합니다. 정말 식사 전 물 섭취가 다이어트에 효과가 있을까요? 마신다면 얼마나 마셔야 하고, 찬물과 따뜻한 물 중 어떤 것이 좋을까요? 이와 관련해 최근 발표된 연구 결과를 소개합니다.

55~75세 건강한 성인을 대상으로 저칼로리 식단과 함께 식사 30분 전 500mL의 물을 마시게 한 군과 물을 마시지 않고 저칼로리 식단만 유지한 군으로 나눠 12주 후 체중 감소 효과를 비교한 결과, 두 집단의 섭취 칼로리에는 큰 차이가 없었으나 식전 물을 마신 집단의 체중 감소 폭이 44% 더 컸습니다. 절대 수치로는 약 2㎏의 체중이 더 감소하는 효과를 보였습니다.

영국에서 체질량지수(BMI)가 30 이상인 성인을 대상으로 식사 30분 전 500mL의 물을 마시게 한 집단과 물을 마시는 상상을 한 집단으로 나눠 12주 후 추적 관찰한 결과에선 물을 마신 집단은 2.4㎏, 그렇지 않은 집단은 1.2㎏의 체중 감소가 나타났습니다.

식사 전 수분 섭취와 체중 감소의 연관성을 분석한 주요 연구들을 종합 분석한 다른 연구에서도 과체중이나 비만인 사람이 식사 전에 물을 마시면 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

일본에서는 젊은 남성들을 10시간 동안 금식시킨 후 2도, 37도, 60도의 물 500mL를 마시게 하고 1시간 동안 의자에 앉게 하는 실험을 진행했습니다. 초음파를 이용해 위에 남아 있는 물의 양과 위의 수축 정도, 참가자들의 포만감 및 음식 섭취량을 비교한 것입니다. 그 결과 2도의 물을 마셨을 때의 칼로리 섭취량이 37도, 60도의 물을 마실 때보다 각각 19%, 26% 적었습니다. 물을 마신 후 1시간 뒤 위의 수축 정도를 측정한 결과에선 2도의 물을 마셨을 때가 60도의 물을 마셨을 때보다 위 수축 정도가 더 낮았습니다.

이러한 연구들을 종합하면 식사 30분 전에 500mL 정도의 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 되어 보입니다. 명확하지는 않지만 식사 30분 전 500mL 정도의 물을 마시면 포만감으로 인해 조금이라도 덜 먹기 때문인 것으로 보입니다.

다만 찬물을 마실 경우 위장 주변의 혈관이 수축해 혈액순환이 저하될 수 있습니다. 이는 소화액 분비 감소와 위장 연동운동의 둔화로 이어져 음식물 섭취량을 줄이는 데에는 영향을 미칠 수 있지만, 자칫 소화불량을 유발할 우려도 있습니다. 정리하면 다이어트를 한다면 식사 30분 전에 500mL 정도의 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 이때 위장의 부담을 줄이고 원활한 소화를 돕기 위해 찬물보단, 미지근하거나 따뜻한 물을 섭취할 것을 권장합니다.

박창범 강동경희대병원 심장혈관내과 교수