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가볍게 산책할까? 힘차게 러닝할까?

자신의 몸 상태에 맞는 운동 찾아야

미디어1 (media@koreatimes.net)
Sep 19 2026 02:24 PM

신체 활동이 건강에 필수적이라는 사실은 누구나 잘 알고 있는 상식입니다. 보건 당국과 전문가들 역시 건강한 삶을 위해 규칙적인 운동을 실천할 것을 강조하며, 특히 유산소 운동이 신체 전반의 건강 증진에 큰 효과가 있다고 말합니다. 하지만 막상 실천하려고 보면 유산소 운동도 종류와 방식이 다양합니다. 이 때문에 굳은 결심을 하고 운동을 시작하려 해도, ‘어떤 강도로 어떻게 운동해야 할지’ 명확한 지침을 찾기 어려워 막막해하는 사람이 많습니다. 그렇다면 달리기처럼 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동을 짧은 시간 하는 것과, 산책처럼 가벼운 운동을 천천히 길게 하는 방법 중 어떤 방식이 건강에 더 좋을까요?

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미국에서 만보계로 참가자들의 운동 정도를 평가하고 평균 10.1년 동안 추적 관찰한 결과, 하루 4,000보를 걷는 사람에 비해 8,000보를 걷는 사람의 모든 원인에 의한 사망률이 뚜렷하게 낮았습니다. 다만 걷는 속도 자체는 예후와 큰 관련이 없었습니다.

중국에서 평균 51세 건강한 성인을 추적 관찰한 연구에서는 하루 1시간 정도 빠르게 걷는 운동을 할 때마다 심장병과 뇌경색, 뇌출혈, 심뇌혈관 질환에 의한 사망 위험이 각각 9%, 5%, 6%, 12% 유의미하게 낮아졌습니다.

또한 17개국 35~70세 성인을 대상으로 총 운동량과 사망의 관계를 조사한 대규모 결과에서는 운동량이 적은 사람에 비해 중등도 혹은 고강도 운동을 하는 경우 전체 사망률이 20%, 주요 심장병 발생률이 14% 감소했습니다.

다른 연구도 내용이 비슷합니다. 미국에서 평균 66세 노년층을 대상으로 조사한 결과, 운동을 하지 않는 사람에 비해 중등도 운동을 한 사람은 14%, 고강도 운동을 한 사람은 심장병 발병 위험이 28% 낮았습니다. 노르웨이에서 70~74세 고령층을 중등도, 고강도, 일반 운동군으로 나눠 평균 2년간 관찰한 결과 역시 고강도 운동군이 중등도 운동군에 비해 사망률이 49%나 낮게 나타났습니다.

이 연구 결과들을 종합해보면 일부 이견은 있을 수 있으나, 가벼운 산책처럼 천천히 걷는 것보다는 숨이 찰 정도의 중강도 이상 운동을 하는 것이 건강에 더 유익해 보입니다. 다만 주의할 점은, 반드시 현재 자신의 신체 능력을 우선적으로 고려해야 한다는 것입니다. 건강에 좋다는 이유로 무리하게 운동 강도를 높이면 관절이나 허리, 인대에 큰 무리를 주어 오히려 득보다 실이 될 수 있습니다. 또한 근육 강화 운동은 물론 유산소 운동도 단기간에 끝내는 것이 아니라 오랜 기간 지속해야 온전한 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 이유로 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 찾아 장기간 꾸준히 실천하는 것이 가장 바람직하다고 생각합니다.

우리 몸은 부지런히 움직여야 더 건강해질 수 있습니다. 꾸준히 운동을 하지 않으면 몸은 점차 쇠약해지고 세상을 버티고 나갈 활력을 잃게 됩니다. 또한 운동 부족은 불면증과 같은 수면 장애를 일으키는 원인이 되기도 합니다. 오늘 저녁 식사를 마친 후에는 평소처럼 TV나 유튜브를 보는 대신, 가족과 함께 동네를 한 바퀴 빠르게 걸어보는 건 어떨까요.

박창범 강동경희대병원 심장혈관내과 교수